Kita semua tahu bahwa minuman panas, susu, dan mandi air hangat seharusnya membuat Anda rileks sebelum tidur, tetapi banyak dari kita masih belum bisa tidur.
Sepuluh juta resep obat tidur ditulis setiap tahun di Inggris saja dan sebuah survei oleh Crampex menemukan bahwa 86% dari kita menderita gangguan tidur. Dan terlalu sedikit tidur bisa berdampak buruk bagi kesehatan Anda, yang menyebabkan masalah seperti penyakit jantung.
Tapi Anda bisa menipu diri sendiri untuk tidur dengan mencoba tips alami ahli ini... Atau Anda bisa lihat membeli salah satu gadget atau aplikasi ini .
1. Temukan waktu terbaik untuk tidur
Anda sekarang dapat mengetahui PERSIS kapan Anda harus mulai tidur (Gambar: Getty Images)
Jika Anda mencoba untuk tunda pada waktu yang salah, itu bisa lebih buruk bagi Anda sehingga Anda perlu berolahraga waktu terbaik untuk tidur . Jika Anda tidak yakin kapan Anda harus tidur, lihat 'kalkulator tidur', yang digunakan di perusahaan tirai situs web-blinds.com, sehingga Anda dapat berolahraga saat kita perlu bekerja keras dengan mengklik tombol.
Rupanya itu semua berkaitan dengan siklus tidur daripada mendapatkan lebih banyak jam tidur. Jika Anda bangun pada waktu yang salah selama siklus tidur, Anda akan merasa lebih lelah - bahkan jika Anda tidur lebih lama. Jadi, jika, misalnya, Anda harus bangun pada pukul 6 pagi, Anda harus menundukkan kepala pada pukul 20:46, 22:16 atau bahkan 23:46 atau - jika Anda merasa seperti burung hantu malam yang sesungguhnya - 01:16.
2. Temukan jika Anda menderita insomnia
Menurut Public Health England, tidur kurang dari enam jam semalam berarti Anda 12% lebih mungkin meninggal sebelum waktunya dari apa pun mulai dari diabetes hingga stroke hingga penyakit jantung, jadi jika Anda menderita insomnia alih-alih hanya mengatasi beberapa malam kip yang terganggu, Anda perlu mengambil beberapa langkah untuk memperbaiki situasi Anda.
Tinggalkan pekerjaan Anda di pintu kamar tidur (Gambar: Getty)
ellie dan izzi gogglebox
Sebagai permulaan, dokter William Dement, penulis In the Promise of Sleep, menyarankan untuk menghilangkan apa pun di kamar tidur Anda yang tidak berhubungan dengan tidur, seperti kertas kerja, dan otak Anda akan mulai mengasosiasikan ruangan hanya dengan tidur dan keintiman. .
Mulailah bersantai 90 menit sebelum waktu tidur Anda, cobalah makan karbohidrat di malam hari dan minum vitamin B5 , penangkal kortisol, hormon stres yang melonjak seiring bertambahnya usia (£ 2,29 untuk 60 kapsul, Boots Re:Balance Re-Energise Vitamin B Complex).
3. Latih diri Anda untuk tidur nyenyak dengan cepat
Salah satu cara Anda bisa masuk ke tidur nyenyak dengan cepat adalah mendengarkan musik menenangkan favorit Anda sebelum Anda pergi.
Ada bukti yang menunjukkan bahwa meluangkan waktu untuk mendengarkan musik yang Anda nikmati mengurangi kecemasan dan menurunkan tekanan darah Anda melalui pelepasan bahan kimia yang membuat Anda merasa baik yang disebut endorfin.
Selain itu, memilih bantal yang tepat dapat membuat perbedaan besar pada kualitas tidur Anda. Itu Dewan Tidur menyarankan menggunakan bantal yang lembut dan cukup datar jika Anda tidur tengkurap. Jika Anda tidur miring, gunakan bantal lembut sedang dan jika Anda tidur telentang, gunakan bantal yang keras.
4. Temukan suhu yang tepat untuk tidur
Pilih tempat tidur yang bernapas, nyaman, dan membuat tidur nyenyak. Nick membuat perlengkapan tidur untuk atlet dengan kontur, penutup kasur yang peka terhadap tekanan, seprai dan selimut serta bantal yang peka terhadap suhu dari The Fine Bedding Company ( www.finebedding.co.uk ).
Rupanya ada suhu yang tepat yang akan membantu Anda tidur , dan suhu tersebut relatif sejuk 16,1 derajat Celcius. Terlalu panas pada tubuh manusia, terutama pada malam hari dan saat tidur, dapat menyebabkan hiperventilasi, mengurangi kandungan O2 tubuh kita, dan dapat memperburuk masalah kesehatan yang ada.
Jika Anda terlalu panas untuk tidur , misalnya selama gelombang panas, cobalah untuk tetap tenang dengan tetap diam daripada berputar-putar. Atau, dalam kasus yang lebih ekstrem, masukkan seprai dan bantal Anda ke dalam tas dan masukkan ke dalam freezer yang siap untuk tidur.
Dapatkan seprai Anda bagus dan keren (Gambar: Flickr: Jesse Hull)
Untuk informasi lebih lanjut tentang suhu terbaik untuk tidur coba artikel ini dari WebMD .
5. Tarik napas melalui lubang hidung kiri Anda
Metode yoga ini dianggap dapat mengurangi tekanan darah dan menenangkanmu. Terapis tidur holistik Peter Smith mengatakan: Berbaringlah di sisi kiri Anda, letakkan jari di lubang hidung kanan Anda untuk menutupnya. Mulailah bernapas perlahan dan dalam di lubang hidung sebelah kiri. Peter, penulis Tidur Lebih Baik Dengan Terapi Alami (£ 13,99, Singing Dragon, keluar 28 Oktober), mengatakan teknik ini sangat baik ketika kepanasan atau hot flushes menopause mencegah tidur.
6. Cobalah untuk berhenti bangun di malam hari
Akan jauh lebih sulit untuk membuat diri Anda tertidur jika Anda khawatir bahwa Anda akan terombang-ambing dalam beberapa jam dari sekarang, jadi cobalah untuk menghentikan diri Anda sendiri. sering terbangun di malam hari . Salah satu penyebab utama terbangun di malam hari adalah karena sakit punggung, jadi cobalah untuk meminimalkannya dengan membeli kasur yang layak - dan pastikan Anda mengganti kasur setiap 8-10 tahun. Juga mengonsumsi antiinflamasi seperti ibuprofen sebelum tidur dapat membantu meredakan kejang otot di malam hari.
7. Remas dan rileks
Mengendurkan semua otot Anda dapat mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur. Pakar kecemasan Charles Linden mengatakan: Berbaring telentang, tarik napas dalam-dalam, perlahan-lahan melalui hidung dan, pada saat yang sama, tekan jari-jari kaki dengan erat seolah-olah Anda mencoba menggulungnya di bawah kaki, lalu lepaskan tekanannya.
penulis dari Bebas Stres dalam 30 Hari (£7.12, Hay House) menambahkan: Pada napas lambat lainnya, tekuk kaki Anda ke arah lutut, lalu lepaskan. Tarik napas lagi, kontraksikan otot betis Anda, lalu paha, bokong, perut, dada, lengan, dan seterusnya sampai Anda telah menggerakkan seluruh tubuh Anda, meremas dan melepaskan otot satu per satu.
Ketika Anda telah pergi dari kepala sampai kaki, pernapasan Anda harus stabil dan Anda harus merasa siap untuk tidur.
8. Cobalah untuk tetap terjaga
Jika Anda mencoba membuat diri Anda tetap terjaga, pikiran Anda akan memberontak (Gambar: Getty)
Tantang diri Anda untuk tetap terjaga – pikiran Anda akan memberontak! Ini disebut paradoks tidur, kata psikoterapis Julie Hirst ( worklifebalancecentre.org ). Dia menjelaskan: Buka mata Anda lebar-lebar, ulangi pada diri sendiri 'Saya tidak akan tidur'. Otak tidak memproses hal-hal negatif dengan baik, jadi menafsirkan ini sebagai instruksi untuk tidur dan otot-otot mata cepat lelah saat tidur merayap.
9. Putar ulang hari Anda
Mengingat detail biasa dalam urutan terbalik membersihkan pikiran Anda dari kekhawatiran. Sammy Margo, penulis Panduan Tidur yang Baik (£ 10,99, Vermilion) mengatakan: Ingat percakapan, pemandangan dan suara saat Anda pergi. Ini membantu Anda mencapai kondisi mental yang siap untuk tidur.
10. Putar matamu
Sammy mengatakan bahwa menutup mata Anda dan menggulung bola tiga kali dapat melakukan pekerjaan itu. Dia berkata: Ini mensimulasikan apa yang Anda lakukan secara alami ketika Anda tertidur dan dapat membantu memicu pelepasan hormon mengantuk Anda, melatonin.
11. Bayangkan saja
Meditasi visualisasi bekerja paling baik bila Anda menggunakan setidaknya tiga indera. Sammy menjelaskan: Bayangkan diri Anda dalam situasi di mana Anda merasa puas – surga tropis, berlayar di perairan yang tenang, berjalan di ladang bunga.
Saat Anda menjelajahi 'tempat bahagia' Anda, bayangkan mencium aroma bunga, merasakan rumput atau pasir di bawah kaki Anda dan mendengar putaran air di perahu. Anda akan segera merasa rileks dan hanyut.
12. Bersenandunglah pada dirimu sendiri
Meditasi yoga ini menghasilkan rasa tenang yang meresap, kata Dr Chris Idzikowski, Direktur Pusat Tidur Edinburgh dan penulis Sound Sleep, Panduan Pakar Untuk Tidur Nyenyak (£7,19, Penerbitan Watkins).
Duduklah dalam posisi yang nyaman. Tutup mata Anda, jatuhkan bahu Anda, rilekskan rahang Anda, tetapi tutup mulut Anda dengan lembut. Tarik napas melalui hidung sedalam yang Anda bisa, pastikan perut Anda, bukan dada, naik.
Dr Idzikowski berkata: Bernapaslah dengan lembut dari mulut Anda, rapatkan bibir sehingga Anda bersenandung. Cobalah untuk bersenandung untuk seluruh napas keluar. Perhatikan bagaimana getaran di dada Anda. Fokuskan sepenuhnya pada getaran ini selama enam tarikan napas, lalu duduklah dengan tenang sejenak. Katakan pada diri sendiri 'Saya siap untuk tidur', bangun perlahan dan pergi tidur.
Tidur
13. Tekan di sini!
Ada titik-titik khusus di tubuh yang mendorong tidur ketika ditekan dengan lembut tapi tegas. Dr Idzikowski menyarankan: Letakkan ibu jari Anda pada titik di antara alis Anda di bagian atas hidung Anda, di mana ada sedikit lekukan. Tahan selama 20 detik, lepaskan sebentar dan ulangi dua kali lagi.
suraya el-wakil
Selanjutnya, duduk di tepi tempat tidur dan letakkan kaki kanan di atas lutut kiri. Temukan sedikit lekukan antara jempol kaki dan jempol kaki Anda dan tekan dengan cara yang sama.
Terakhir, dengan tetap menopang kaki kanan Anda, temukan titik tepat di bawah kuku di sisi atas jari kaki kedua Anda. Dengan menggunakan ibu jari dan telunjuk tangan kanan Anda, remas jari kaki dengan lembut.
14. Temukan pemicu Anda
Kunci dari trik ini adalah memulai kebiasaan tersebut saat Anda tertidur saat Anda sedang tidur nyenyak, kemudian Anda dapat menggunakannya saat Anda mengalami kesulitan.
Lakukan sesuatu yang tidak biasa, seperti membelai pipi Anda sendiri, saat Anda tertidur, kata ahli hipnoterapi Sharon Stiles ( sharonstiles.co.uk ). Fokuskan semua perhatian Anda pada seperti apa gerakan itu, kata Sharon. Selama malam berturut-turut, tubuh Anda akan belajar mengasosiasikannya dengan tidur dan mengulanginya akan meyakinkan tubuh Anda bahwa itu mengantuk.
15. Ambil nafas
Pernapasan secara alami melambat saat Anda tertidur. Itu Asisten Tidur Gelombang Malam , £47,37 dari Amazon.co.uk, memproyeksikan cahaya biru lembut, yang perlahan naik dan turun di langit-langit. Sinkronkan pernapasan Anda dengan gelombang saat menjadi lebih lambat dan Anda akan tertidur dalam siklus tujuh menit,
16. Buat daftar kekhawatiran
Memeriksa daftar tugas di tempat tidur adalah penyebab utama insomnia. Sharon Stiles berkata: Seringkali itu karena Anda takut melupakan apa yang perlu dilakukan. Jadi sebelum tidur, tulis daftar Anda di atas kertas agar Anda bisa melupakannya sampai keesokan harinya. Anda juga bisa membayangkan menuangkan pikiran Anda ke dalam lemari. Anda akan lebih tenang dan lebih mungkin untuk tidur.
17. Kosongkan kandung kemih Anda
Seiring bertambahnya usia, kita menghasilkan lebih sedikit hormon anti-diuretik yang menghentikan ginjal membuat lebih banyak urin.
Akibatnya kita mungkin mengalami nokturia, kebutuhan untuk pergi ke toilet beberapa kali di malam hari.
Hindari minum cairan dua jam sebelum tidur dan gunakan teknik berkemih ganda. Itu berarti mengosongkan kandung kemih dua kali dengan buang air kecil untuk kedua kalinya 10 hingga 15 menit setelah pertama kali, kata Prof Merlin Thomas, penulis Understanding Type 2 Diabetes.
Mengurangi garam hingga tidak lebih dari 8 gram sehari juga mengurangi kunjungan ke toilet, peneliti Jepang menemukan.
18. Latihan antara 4-7pm
Wanita bermeditasi di matras olahraga (Gambar: Getty)
Sedang latihan dapat membantu Anda tidur, kata Prof Paul Gringras, penasihat kasur Leesa ( leesa.co.uk ) Ini adalah salah satu 'obat tidur' terbaik. Tapi seperti semua obat-obatan, ada cara yang benar dan salah untuk menggunakannya.
Waktunya bisa membuat perbedaan besar. Olahraga di pagi hari sepertinya tidak membantu, dan olahraga yang terlalu dekat dengan waktu tidur kemungkinan akan menyebabkan masalah. Cobalah melakukan 20-30 menit olahraga sedang untuk Anda, antara jam 4 sore dan 7 malam. Berjalan atau berkebun bisa dilakukan.
19. Pergi memetik ceri
Mangkuk penuh ceri (Gambar: Getty)
Ceri mengandung melatonin, hormon yang membantu mengatur pola tidur kita, kata ahli gizi Anita Bean .
jadwal piala dunia fifa
Para peneliti menemukan bahwa minum jus ceri 30 menit setelah bangun tidur dan 30 menit sebelum makan malam meningkatkannya tidur 84 menit dan meningkatkan kualitas tidur pada orang dengan insomnia.
20. Menenggelamkan kebisingan
(Gambar: Getty Images)
Segala jenis kebisingan di malam hari dapat menyebabkan Anda bergerak dan berpindah dari tidur nyenyak ke siklus yang lebih ringan. Kaji rumah Anda untuk kebisingan malam hari dan cobalah untuk menghilangkannya, misalnya dengan mengenakan penutup telinga.
21. Metode 4-7-8
Disebut metode '4-7-8', telah diperjuangkan oleh berbagai kalangan, mulai dari penulis best seller dan dokter medis terlatih Harvard. Dr Andrew Weil , untuk blogger kesehatan populer.
Ini dapat diselesaikan dalam enam langkah mudah:
- Tempatkan ujung lidah Anda pada tonjolan jaringan tepat di belakang gigi depan atas Anda, dan pertahankan di sana selama seluruh latihan.
- Buang napas sepenuhnya melalui mulut Anda, buat suara menderu.
- Tutup mulut Anda dan tarik napas dengan tenang melalui hidung hingga hitungan mental empat.
- Tahan napas Anda selama tujuh hitungan.
- Buang napas sepenuhnya melalui mulut Anda, buat suara menderu hingga delapan hitungan.
- Ini adalah satu nafas. Sekarang tarik napas lagi dan ulangi siklus tiga kali lagi dengan total empat napas.
22. Vitamin
Sebagian besar dari kita tidak menyadari seberapa besar dampak diet kita terhadap penangkapan zeds itu.
'Nutrisi tertentu diperlukan untuk menjatuhkan, sementara yang lain sangat penting untuk tetap tidur. Magnesium memiliki kemampuan untuk mengendurkan sel mana pun yang dilampirkannya,' jelas Alexandra Falgate , ahli gizi dan psikolog tidur.
Kecemasan atau pikiran berputar-putar dapat membuat Anda tetap terjaga sepanjang malam, tetapi magnesium dapat mengurangi kecemasan dan mendorong tidur malam yang nyenyak. Vitamin, mineral, dan asam amino lainnya seperti seng, triptofan, B12, B9, dan zat besi juga memainkan peran integral dalam siklus tidur kita.'
Anda bisa mencoba mengonsumsi suplemen Neuro Rest dari Utmost Me, £15 dari Amazon, yang 100% alami dan kaya akan bahan-bahan ini. Atau tingkatkan asupan makanan kaya magnesium seperti alpukat, almond, pisang, dan buah ara.
Gadget untuk membantu Anda tidur
Tidur dapat dibuat lebih mudah dengan bantuan beberapa gadget dan aplikasi yang berguna. Mengapa tidak mencoba beberapa ide di bawah ini dan lihat halaman kami untuk gadget tidur .
Tenang
Kata meditasi mungkin membuat Anda berpikir tentang omong kosong spiritual, tetapi teknik pelatihan otak bisa sangat ampuh untuk membantu Anda tertidur. Calm menampilkan serangkaian sesi meditasi terpandu yang berlangsung hingga 30 menit yang dapat membantu Anda menjernihkan pikiran di malam hari sebelum tidur. Aplikasi 'perhatian' lainnya untuk dilihat termasuk Headspace dan Buddhify.
Anda dapat mengunduh aplikasi gratis , tetapi itu akan mencoba dan meningkatkan penjualan Anda menjadi langganan.
